Приземистый упражнения и упражнения разгибания ног связаны с четырехглавой мышцы, но это сходство заканчивается. Приземистый является соединением, multijoint упражнение, которое работает несколько групп мышц нижней части тела. Разгибания ног является одним совместные учения, предназначенного для четырехглавой мышцы. Вы можете поднять значительно больший вес в течение приземистые, чем разгибания ног.
Присядьте против разгибания ног
Вы можете поднять больший вес в сравнении с приземистыми разгибания ног, так как включает в себя более приземистый мышц. Только мышцы работать во разгибания ног являются четырехглавой мышцы, которые являются мышцы передней поверхности бедра. Приседе работают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Хотя вы можете нажать больше веса во время приседаний, трудно непосредственно сравнивать его с ног расширение, потому что вы должны рассмотреть вес вашего тела. Во время разгибания ног, вы только поднять сопротивление в машине. Тем не менее, во время приседаний, вы поднимаете вес тела плюс любые дополнительные сопротивления вы держите.
Соотношение
Сумма, которую вы можете нажать на корточки по сравнению с разгибания ног зависит от нескольких факторов, в том числе кости длиной, мышечную силу, гибкость, диапазон движения и используемого оборудования. Сила зависит от конкретного движения. По данным Национального прочность и кондиционирования ассоциации, подъемники, которые обучались на корточки упражнений увеличили свои приземистые вес, но не увеличивает их вес разгибания ног. Это означает, что отношение к приземистый силу ног расширение будет колебаться во времени на основе разработки программы.
Ваше соотношение
Вы можете определить приблизительный корточки, чтобы ноги отношения расширения. Рассчитайте одного повторения максимум, или 1ПМ, для каждого упражнения. Вы можете приблизить этот номер, пытаясь 1ПМ лифт. Если вы попытаетесь 1ПМ лифт, начать с веса, с которым вы можете выполнить три или четыре повторения. Добавить 5 процентов от веса и посмотреть, сколько повторений вы можете сделать. Если у вас более одного повторения, добавить больше веса, ждать три-четыре минуты и повторите попытку. Продолжайте, пока можно сделать только одного повторения. Чтобы рассчитать коэффициент, разделить приземистый 1ПМ на ваш 1ПМ расширение ногу. Если Ваш приземистый 1ПМ составляет 110 кг. и ноги расширение 1ПМ составляет 80 кг., вы можете приседать 1,375 раз больше, чем вы можете поднять на ноги расширением.
Соображения
Независимо от используемого метода, чтобы определить ваш 1ПМ, то результат будет только оценку, а не точное число. Если вы подъема теста, результаты могут измениться в другой день, в зависимости от вашего уровня энергии, сна и уровень стресса. Если вы приземистый 1ПМ тест, используйте корректировщик или силовой раме. Всегда разогреться перед выполнением любых тяжеловесных грузов.

Объединение двух упражнений, которые разные группы мышц увеличивает интенсивность тренировки и поможет вам сэкономить время. Выполнение кроссовер выпады со встроенным молоток завиток цели большую часть нижней части тела, а также бицепсы и предплечья. Перед сочетание, убедитесь, что вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности без проблем.
Формы кроссовера Выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шаг вперед и направо с левой ноги как можно дальше, пока ваши ноги стояли на земле. Задержитесь в этом положении в течение половины секунды до нажатия левой ногой назад в положении стоя. Повторите выпад кроссовер с правой ноги, ступая на левую, заключить одного повторения.
Молот Curl форме
Держите гантели в каждую руку и расслабиться руки к бокам. Поверните ладони в лицо вашего тела, и смотреть прямо перед собой. Согните ваши бицепсы, с одной стороны и поднимите гантели до предплечья параллельно со своим телом. Ваш большой палец придется столкнуться с плеча. Держите позицию на полсекунды до снижения веса и повторения молоток виться с другой рукой, чтобы закончить повторение. Как только вы чувствуете себя комфортно с переменным кудри молоток, пытаются ротора с обеих рук сразу.
Ввод вдвоем
Встаньте прямо, держите гантели в каждую руку и положите руки по бокам. Шаг вперед и по левой ноге и одновременно поднимать и весами в молотом завиток. Пауза в положение выпада, держа гантели на плечи, на полсекунды. Верните в положении стоя и снижения веса, в то же время. Повторите выпад с молотка свернуться на правую ногу, чтобы закончить одно повторение. Кроме того, вы можете выполнить молотком локон с левой руки, когда вы выпад левой ногой и правой рукой с правой ноги. Это одно-завиток версия менее интенсивно, потому что он вдвое уменьшает объем завитки каждой группе должен выполнять.
Исцеление от Болезненность
Кроссовер выпад с молотка ротор интенсивных упражнений, которая может оставить свои мышцы болят. Малый слезы на мышцы вызывают боль, а когда они заживают, вы становитесь сильнее. Не выполнять более кроссовер выпады с молотом кудри до боли спадает, это может привести к снижению прочности. Исцеление может занять от одного до четырех дней. Чтобы оставаться активным во время лечить, свет сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание или бег идеально.
Соображения
Прежде чем представить кроссовер бросается с молотком виться к вашей обычной, обратитесь к своему врачу. Он может подтвердить, действительно ли вы достаточно здоровы для этой тренировки. Кроме того, обратитесь к сертифицированному физической тренер, чтобы узнать соответствующую форму для кроссовера выпады с молотом локоны. Она может помочь вам найти правильное поднятие тяжестей и сообщить вам о том, как много повторений для выполнения.

Вы можете найти почти столько же схемам, как тяжелая атлетика есть тяжелоатлетов. В идеале последовательность, уровень сопротивления и количества повторений для Вашего тела во многом зависит от ваших конкретных целей в фитнесе и ваша физическая форма, когда вы начнете ваш режим тренировок. Смешивание тяжелые и легкие уровни сопротивления является одним из подходов к тяжелой атлетике, который предлагает баланс выгод от крайности.
Между высоким и низким интенсивности
Интенсивность тренировки силовой тренировки относится к количеству сопротивления вы используете в каждом повторении. Высокая интенсивность тренировки с тяжелыми весами предлагает очень разные результаты, чем фитнес низкой интенсивности тренировки с легкими весами. В общем, тяжелый вес, который вы используете, тем более резко и быстрее вы будете строить вашу мышечную массу и силу. С другой стороны, поднимая меньший вес на протяжении более повторений или наборов повторений может улучшить вашу выносливость и силу без наполнителя ваши мышцы, как в частности.
Оценка Уровни сопротивления
Хотя вы можете предсказать конкретные результаты от подъема различных уровнях веса, что представляет собой тяжелый груз для одного человека может быть относительно легким сопротивлением для другой. В общем, сильное сопротивление находится между 85 и 100 процентов от вашего 1ПМ, или одного повторения максимум, максимум интенсивности, что вы можете поднять в одном повторении. Умеренное сопротивление, как правило, от 75 до 85 процентов от 1ПМ и светостойкостью 65 до 75 процентов от вашего 1ПМ.
Преимущества смешивания
Сочетание множества тяжелых и легких упражнений сопротивление полезным для развивающихся мышечной массы при сжигании жира в организме, в результате чего мяса и четко определенными физическими данными. Чем выше интенсивность упражнений помогает строить свою силу, в то время как нижняя интенсивности упражнений расширяет общее количество повторений, повышения выносливости. Включение света сопротивление упражнения в вашей схеме позволяет также практикуют более взрывные движения, которые могут дополнить ваш развитие силы и скорости в движениях.
Смешанные режимы
Любое количество перестановок существует для объединения легкие и тяжелые упражнения сопротивления в рутины. Многие следуют постепенный переход между двумя крайностями. Например, система пирамиды тренировка начинается с легких весов, повышает устойчивость к тяжелым уровне, а затем снижается обратно к легким грузом на конце. Другие системы, такие как DeLorne используется только половина пирамиды, либо прогрессирует от легкой до тяжелой или тяжелой света. Какими бы ни были конкретные рутины вы следуете, проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным тренером, если у вас есть заболевания, которые могут быть затронуты сопротивление обучению. Если вы сомневаетесь, всегда начинаются с легким весом и уровнем работы постепенно включить более тяжелыми весами в вашей схеме, как хорошо.

Для «перегрузка» означает, что во время физических упражнений оказывает большее давление на ваше тело, чем он привык. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к увеличению спроса, который увеличивает вашу физическую форму. Вы можете перегрузки за счет увеличения частоты, интенсивности и продолжительности тренировок с небольшим шагом. Всегда оставаться в рамках Вашего комфорта уровне - слишком много слишком быстро, перегрузка может быть опасным и может привести к травме. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений или перед перегружать текущего дня.
Осуществление Чаще
Частота, сколько раз вы тренируетесь в течение определенного периода времени, например, в неделю. При увеличении частоты тренировок, вы работаете чаще, которая перегружает ваше тело. Отслеживание и создание графика тренировок поможет вам увеличить их частоту. Например, если вы в настоящее время ездить на велосипеде два раза в неделю, вы можете планировать календарь ездить три раза на следующей неделе перегрузки.
В занятии Harder
Интенсивность усилий вы прилагаете, когда вы работаете. Более высокая частота сердечных сокращений представляет собой большую интенсивность в аэробных упражнений, таких, как плавание. Количество сопротивление мышц лица определяет интенсивность сопротивления упражнений. Вы можете перегружать упражнения, увеличивая его интенсивность. Например, можно увеличить скорость бега в возрасте от 6 до 7 миль / ч миль / ч увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете снять 15 фунтов гантели вместо 12-фунтовой гантели перегружать ваше сопротивление обучению.
Осуществление дольше
Продолжительность измеряет общее время вы тратите на тренировки выносливости или число повторений или задает вам выполнять упражнения в сопротивлении. Продолжительность обратно пропорционально интенсивности, а значит, вы имеете возможность осуществлять на более длительный срок по более низкой интенсивности или при более высокой интенсивности на более короткий срок. Для перегрузки, вы можете увеличить продолжительность использования такой же или большей интенсивностью. Например, вы могли бы перегрузки, подняв 10-фунт веса в 12 раз, а не в 10 раз.
Соображения
Сохранение текущей рутинной тренировки только сохранить текущий уровень физической подготовки. Вы должны постепенно перегружают ваших тренировок для улучшения спортивной формы, но слишком перегружать слишком быстро может привести к травме. Малые приращения перегрузки более безопасны для вашего организма и может привести к большой улучшения с течением времени. Например, это безопаснее, чтобы увеличить частоту работы два раза в неделю до пяти раз в неделю медленно, в течение шести месяцев вместо того, чтобы увеличить его в два раза от одной недели до пяти раз на следующей неделе.

Примечание редактора: Это часть серии под названием ". Один вопрос, один ответ ВЕЛИКИЙ" Каждую неделю мы обращаемся к нашим читателям, что они хотят знать, и принять свои вопросы умных специалистов в мире. Вот их ответы. "Что самый лучший ABS упражнения?" Рэнди, М., Техас "Пока нет одного лучшего абс упражнений, хрустит не работает так, как думает большинство людей", говорит Джон Romaniello, тренер силы и владелец romanfitnesssystems.com . На самом деле, ни делать ноги подъемники или швейцарский мяч приседания причинам:.. Они не бросают вызов вашей способности стабилизировать вес тела против силы тяжести упражнения, которые заставят вас собраться позвоночника и таза еще более активизировать мышечных волокон, чем любой тип хруст движение, которое помогает построить определение Вы хотите, добавляет Romaniello. Наиболее распространенными стабилизации упражнений доску, где вы позиционируете себя в отжиманий положение, но разместить свой ​​вес на предплечья, а не руками. занимал эту должность в течение 1 минуты будет работать мышцы живота больше, чем вы думаете (почти 66 процентов больше, чем сухарики, по данным исследования). Но если вы действительно хотите, чтобы вырезать ваш основной, попробуйте уменьшить вашу стабильность, поднимая одну руку, одну ногу или обе и проведение доске позиции от 30 до 60 секунд. Просто убедитесь, что вы не позволяете своей основной двигаться или вращаться (это мошенничество). Хотя это будет оспаривать ваши мышцы, вспомните старую пословицу, что АБС выполнены в кухню. Так что не важно, как сильно вы тренируете их, если Вы Не следите за диетой.

Иногда лучшие идеи являются те, которые мы даже не рассматриваем. Если вы боретесь с мотивацией, последовательностью, или просто нужен пинок под зад, этот список для вас. Это практический подход, который поможет вам лучше питаться, упражнение более эффективно, и выиграть сражение психически, которое позволяет вам улучшить ваше здоровье.

Широкая и мощная спина — это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга, тяги гантелей и тяга штанги к поясу, — скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Казеин 100% Casein Protein — это специальный казеин от именитого производителя спортивных добавок Optimum Nutrition. Идеальный баланс питательных веществ в 100% Casein Protein от Optimum Nutrition и невысокая стоимость ставят этот казеин рядом с такими продуктами как , а сногсшибательная эффективность подтверждается многочисленными отзывами на спортивных форумах. Отбросьте сомнения в качестве — имя Optimum Nutrition и десятки тысяч килограмм поднятых весов говорят сами за себя! Этот Казеин в упаковке 1800 гр продается в Москве по средней цене 2799 рублей, но у нас Вы можете приобрести 100% Casein Protein всего за 2455 руб. и получить консультацию практикующего спортсмена по интересующим Вас вопросам!

Отжимания являются одним из лучших упражнений веса тела и должны быть включены в ваши тренировки на регулярной основе. Динамо Push Up является полное тело функциональные упражнения и кардио сверла, которые улучшат вашу силу и гибкость. Это упражнение на самом деле цели вашей абс, так что если вы ищете для развивающихся шесть пакетов, то это упражнение должно быть одной из ваших частых.

Сегодня мы собираемся вернуться и повторно посетить одну из наших старых упражнений проблемы, которые есть только вес тела. Все, что Вы будете нуждаться в этом задача состоит в крепкий стул, ваша интервального таймера и швабру и ведро, чтобы подачки копии всех пот с пола, как только вы сделали.